Pisua murriztea prozedura luzea eta sistematikoa da, etengabeko ahaleginak, borondatea eta iraunkortasuna eskatzen dituena. Pisua murrizteko, beharrezkoa da zeure buruari programa integratu indibiduala sortzea, eta horrek pisua modu erosoan galtzen lagunduko du, estresa eta matxurak eragin gabe.
Pisua galtzeko eta aldakak galtzeko ariketa bereziek gantz masa murrizten lagunduko dute, lehenik eta behin, lehenik eta behin, arrisku gune horietan. Klaseak konstanteak egin behar dira, zure gorputzaren aholkuak jarraituz.
Gehiegizko pisuaren faktoreak
Urdaila kentzeko ariketa fisikoak egitea posible da, baina egoera horretako arrazoiak ezabatu gabe, neurri hauek aldi baterako izango dira. Klaseak amaitzean, pisua aurreko lekuetara itzuliko da, agian areagotu egin da.
Gordaileko gantz gordailuen kausa nagusiak:
- Metabolismoaren hondatzea. Metabolismoan adin moteltzeak gerritik zentimetro gehigarriak gordetzen ditu. Emakumezko solairuak gizonezkoek baino maizago sintomak jasaten ditu gorputzaren egituraren ezaugarriak eta larruazalpeko koipea banatzeko.
- Predisposizio genetikoa. Giltza geruzaren metatzearen ezaugarriak lotura genetikoarekin lotura handia dute. Hurbilen dauden senideek gehiegizko gorputz pisua duten arazoak badituzu, zure gorputzaren garapen bera pentsatu behar duzu.
- Hypodynamia. Jarduera fisiko kopuru txikia, telebistaren edo bulegoko aulkiaren ikuspegi luzeen aurrean galtzen dena, energia gutxitzea da. Pixkanaka-pixkanaka gorputzean pilatzen da, alboetan kokatuta zentimetro gehigarrien moduan.
- Gehiegizko janaria. Eguneroko dietak normalean denbora horretan gastatzen dituzun kaloria ugari izan beharko lituzke. Ratio honekin, pisua egonkorra izango da. Egunero erabiltzen duzun kaloria kopurua ezin baduzu igaro, ezin dira azpimarragarriak izaten eta denbora luzez metatzen dira gantz geruza handian.
- Jarrera okerra. Urdaila murrizteko ariketak efektu egokia izango duzu eserlekuetan zehar bizkarrean eusten baduzu. Atzeko aldean muskulu-kortxea ahultzen denean, sorbaldak aurrera egiten dira, etengabe ehizatutako bizkarraldea osatuz. Posizio horretan, sabeleko muskuluak ere ahultzen dira, zona hau askatasunez handitzeko aukera emanez.
- Patologia fisikoak eta estresa. Aspaldiko estresaren efektuak gorputzak hormona korisolina aktiboki ekoiztera behartzen du. Hormona honek gorputzari larrialdi bat pentsa dezake, beraz, koipe gordailuak aktiboki pilatzen hasten da baldintza negatiboetan bizirauteko. Gainera, gorputzaren erdiko bolumen handien eratzeak bularrean neoplasia onkologikoaren presentziari eragin diezaioke, odol presioa areagotzea, sistema kardiobaskularra edo diabetesa duten arazoak.
- Gihar korseta ahultzea. Beharrezkoa da sabeleko hormaren muskulu-zuntzak etengabe mantentzea egoera tentsioan, bestela, gantza geruzaren gehikuntza gune honetan hasten da.
- Hondo hormonalaren gorabeherak. Urdailean koipea erretzeko ariketa eraginkorrenak erabiltzen dituzunean, adina -Related aldaketak emakumezkoetan menopausian gertatzen dira. Hormonek paper garrantzitsua dute banaketan eta gantz geruza handitzen dute eta, beraz, beharrezkoa da aldez aurretik.
Pisuaren igoeraren arrazoiak ezagutzea, eratutako bolumenaren aurkako borroka errazagoa da.
Akats eta modu arruntak horiek konpontzeko
Arau orokor batzuk jarraitu beharko lirateke:
- Esku, hankak eta bizkarreko eragina ere egon beharko litzateke eguneroko prestakuntza programan;
- Erregulartasuna pisu galera arrakastatsuaren gakoa da;
- Dieta pisu handiagoan eragin konplexuan dagoen zati garrantzitsua da.
Konturagarria da prentsa kulunkatzea, pisua galtzeko ariketen aukera gisa, desegokia dela ere. Muskulu zuntzak urdailean lantzen hasten bazara, boterea emanez eta tamaina handituz gero, horrek gehikuntza gehigarria ekarriko du. Gainera, arlo honetako gabeziak ezabatzeko nahia badago, ezin duzu janari ohituren berrikuspenik egin. Konplexua erabili behar duzu arazoen arloan koipeak erretzea intentsiboa izango dela.
Hainbat motatako agente mota dituzten klaseak ez dira urdailean eta alboetan koipea erretzeko programa integralean sartzen. Gimnasia-karga mota hau gihar geruza handitzeko eta gorputzaren erdiko zatia baino ez da handitzen. Horregatik, ez da gomendagarria horrelako programa integratuetan maskor astunak erabiltzea, sabeleko bolumena aldatzeko helburua da alde txikian.
Elikagaien ohiturak eta horiek aldatzeko moduak
Pisua eta aldeak galtzeko ariketa eraginkorrenak ere ez dira egokiak beren elikagaien ohiturak berrantolatzen ez badituzu. Pisu galera onuragarriaren puntuetako bat dieta aldaketa da elikadura eta dieta produktu egokien alde.
Arau batzuk jarraitu behar dira:
- Karbohidrato bizkorrak dietatik kendu behar dira edo gehienez murriztu egin behar dira horiek alde batera uztea. Horrelako produktuen artean azukrea, ogi eta pastelen barietate zuriak daude.
- Sukaldaritza garaian gatz kopurua murriztea, ketua, gatzatutako produktuak eta erdi-fitxategiak murriztuz, elementu horren kopuru handia dutenak. Ikuspegi honek gatzaren propietateen propietateak justifikatzen ditu gorputzean fluido kopuru handia atzeratzeko, hantura, pisua eta bolumenak handitzea dela eta.
- Kontsumitutako janariaren tamaina aldi berean murriztea, baina norabide handiagoan elikagaien tekniken maiztasunean aldaketa. Nutrizio maiztasunak prozesu metabolikoen boterea handituko du eta pisu galera arrakastatsua lagunduko du.
- Abdomen eta aldeetarako ariketak eginez, uraren beharra handitu beharko zenuke, gutxienez bi litro ur huts erabiliz. Ikuspegi honek digestio prozesuaren jarduera hobetzen laguntzen du, elikagaien digestioa hobetzen eta sabeleko bolumena murrizten laguntzen du.
- Produktuak koipe kopuru handi batekin ordezkatzea -fat analogiko baxuen konposizioan. Hori guztia haragia eta esnekiak, arrainak aplikatzen dira. Merezi du gantz-elikagaiak baxua dutenak ordezkatzea, berehala hasten baita gorputzaren egoera positiboki eragiten.
- Sukaldaritza metodoak ordezkatu behar dira. Beharrezkoa da lurrun, itzaltzeko, sukaldaritza eta labean bezalako metodoei lehentasuna ematea. Frijitzeko sukaldaritza abandonatzea merezi du.
Zure elikagaien ohiturak erradikalki birplanteatzeko modurik ez dagoenean, zatiak nabarmen murriztu beharko zenituzke eta eguneroko janaria hainbat otorduetan banatu behar duzu. Planteamendu horrek pisu galera nabarmen eragingo du nabarmen.
Gimnasia klase onetarako arauak
Helburua lortzeko pisua eta aldeak galtzeko ariketa eraginkorrenak lortzeko, beharrezkoa da zeure buruari jokabide kode jakin bat sortzea:
- Epaile gehien Goizeko Prestakuntza da. Esnatu ondoren, giza gorputzak energia-fluxu bat behar du, normalean gosarian hartzen dena. Goizeko otordua baino lehen entrenatzen baduzu, ariketak egiteko energia koipe erreserbetatik gastatuko da, eta ez egun batean jaten den janarietatik, arratsaldeko prestakuntzaren kasuan gertatzen den bezala.
- Ezeztatu maskor astunak prestakuntza egiterakoan. Bestela, gihar masa handitzeak modu negatiboan eragingo du bolumenetan.
- Aseguruen eta aseguratutako baldintzen aldeak kentzeko ariketen faktore erabakigarriena konstantzia da. Konplexuaren maiztasuna gorputzaren egokitzapen-tasaren araberakoa da, beraz, handitzen da. Behar bezala burututako prestakuntza saio baten irizpide nagusia nekea moderatua da. Nekea sendoa bada, karga moteldu behar duzu denbora batez.
- Prestakuntza kardiralak etxeko konplexuaren oinarria izan behar du sabelaldea eta alboetatik kentzeko, gantz geruza gehiena ematen dutenak baitira.
- Prestakuntza konplexuaren maiztasuna banan-banan hautatu behar da. Prestatutako pertsona bat karga egokia bada astean hiru klase izango dira, orduan erresistentzia fisikoa garatzen ari denez, zenbatekoa handitzen da bostera.
- Sabeleko eta aldeen bolumena murrizteko prestakuntza konplexuak gutxienez lau ariketa izan behar ditu. Zirkulu bat batez besteko hogeita hamar aldiz mugimendu bakoitza gauzatzea da. Prestakuntza konplexuak hiru eta lau zirkulu biltzen ditu.
- Arau hauek betetzean, sabeleko bolumenaren eta gorputzaren beste atalen beherakada erritmo egokian egingo da, gainkargak eta matxurak eragin gabe. Horrelako taktikak onuragarriak dira, helburua lortu gabe lortu ahal izateko.
Goizeko gimnasia konplexua
Urdaila eta aleak kentzeko ariketa sinpleak goizean egin behar dira. Ikuspegi honek bere eraginkortasuna erakutsiko du, izan ere, koipe kopurua murrizteari dagokionez, energia-erreserbaren kontsumo aktiboa gordailu zaharrekin hasten baita.
Oinarrizko igoerak
- Esposizio mota hau erabiltzeko guneak leuna beharko du;
- Hankak egoera okertuan mantendu behar dira, metro erdi bat elkarrengandik jarriz;
- Eskuak buruaren atzealdean kendu daitezke, aurrez atzamarrak blokeatu ondoren;
- Arnasa hartu ondoren, pelbisa solairuko azaleraren gainetik igotzeko;
- Arindu eginda, ariketa amaitu dezakezu jatorrizko erraketara itzuliz.
Eskuak lasai egon behar dute. Baldintza hori gorputzaren zati pelbikoa igotzen dela ziurtatu nahi da, aurreko sabeleko hormaren muskuluen ahalegina dela eta. Egunean hiru zirkulu behar dira, horietako bat hogei mugimenduk osatzen dute.
Beheko muturren igoerak
- Atzera azpian dagoen azalera ahalik eta gogorrena izan behar da, lumbar eskualdea ez kaltetzeko;
- Eskuak ipurmasailen azpian kendu daitezke;
- Zuzeneko beheko gorputzak ezabatu behar dira ez diren espazioan;
- Hankak punturik altuenean daudenean, estatu honetan konpondu behar da bost kontuetarako, eta, ondoren, poliki-poliki oinarrizko posiziora itzuliko da.
Hamabost mugimenduz osatutako hiru zirkulu urdaila kentzeko ariketa nahiko eraginkorra izango da. Saiatu behar da mugimenduak arnasketa erritmoan erortzeko, orduan ariketak ahalik eta erabilgarriak izango dira. Mugimenduek estresa larria ez dutenean, teknika pixka bat aldatu behar duzu - hankak puntu gorenean gelditu, baina apur bat baxuagoa. Horrelako geldialdiek aurreko sabeleko hormaren muskuluen maximoa eragingo dute.
Artaziak
- Gezurretik atzera egin zoru gogorrera;
- Beheko bizkarraldea solairuan erabat harremanetan jarri behar da, egoerak kaltetu ahal izateko;
- Iragazi prentsaren muskuluak;
- Hankak kanabera eutsi behar dio egoera zuzenean;
- Xedapen hau hasierakotzat hartuko da;
- Hankak norabide desberdinetan mugitu beharko zenituzke, bata, bigarrena;
- Hanka bakoitzak ez du lurrean oinarritzen jaisteko unean;
- Hankak igotzeko punturik altuenaren altuerarik onena berrogei graduren angelua da;
- Mugimendu mugimendu mota horretara egokitu ondoren, konplikatuagoa egin dezakezu - beste bat hanka bat daukazun, guraizeen mugimendua imitatuz;
- Prestakuntza zirkulu bat hamar errepikapen da, hiru zirkulu nahikoa izango dira hasierako fasean
"Guraizeak" ariketak muskulu geruzaren egoerari eragiten dio urdailean, batez ere azpian, zona ahulena dagoen tokian.
Birak
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrenetan eta konplexu hau ere alboetara daude:
- Ariketa posizio estandar batean hasi beharko zenuke;
- Eraginkortasun handiena lortzeko, erdi -shower batean egon behar da;
- Prentsaren muskuluak egoera aktiboan sartzen dira, hau da, urdaila estutu eta tira egiten dugu;
- Biratu gorputza norabide desberdinetan, beheko aldea mugitzen ez den bitartean;
- Biribilketa kopurua - zirkulu bakoitzeko norabide bakoitzean hogeita hamar arte;
- Horrelako konplexua ariketa batetik bestera trantsizioa izan daiteke gorputzari atsedena emateko.
Txandak inklinazioekin konbinatu daitezke, kasua hasierako posiziotik norabide desberdinetan kokatzen denean. Horrek arazoen eremuan gihar geruza erabiltzen lagunduko du.
Hegako
- Hartu pose bat belauneko ukondoko posizioan, palmondoak gainazal sendo batean gelditzen dira;
- Burua egoera erlaxatuta dago, aurpegiak zorutik begiratzen du;
- Muskulu geruza estresatuta dagoenean, urdaila bizkarrezurrera botatzen da;
- Jaitsi gorputza beheko posizioan eskuak okertuz ukondoko junturetan;
- Beheko posizioa hogeita hamar kontu grabatu behar dira;
- Ondoren, beheko gorputzak hobetzeko beharrezkoa da, hurrengo posiziora igarotzea;
- Atzerapena beste hamar kontuetarako;
- Ondo joan hasierako rakera, hurrengo zirkulua prestatzen.
Barra eta bere eratorriak ariketa ona da urdailean koipea erretzeko. Eguneroko konplexu batean, gehienez bost zirkulu egin behar dira, hasierako prestaketaren arabera.
Hustu
Hutseko konplexua ondo deitzen zaio gantz-sabeleko ariketa fisikoa. Bere exekuzioaren teknika erraza da:
- Arnastu aire zati handi bat;
- Ondoren, bultza lehendik dagoen aire guztia biriketatik gogor;
- Aldi berean exhalazioarekin, beharrezkoa da sabelaldea marraztu, saihetsetara altxatuz;
- Hamar segundoko epean halako posizioan atxilotzeko.
Denborarekin, arnasa hartzeko uneko iraupena handitu beharko litzateke, metodologiaren eraginkortasunaren adierazle ona da.
Konplexu hau oinarrizkoa da, beraz, gutxieneko jarduera duten pertsonentzat egokia da ahalegin fisikoari dagokionez edo hori gabe. Elementuen maiztasuna eta iraupena banaka instalatu beharko lirateke. Ezin duzu berehala saiatu ariketak egiten indar galera osoa lortu arte - erregulartasuna eta neurritasuna garrantzitsuak dira pisua galtzeko taktiketan. Ondoren, emaitza ona nabarituko da denbora tarte txiki baten bidez.
Etxea erabiltzeko elementuak
Gantz eta alboetan koipea erretzeko ariketa eraginkorrenak etxean erabiltzeko egokiak dira. Ezinezkoa da elementuen errepikapen kuantitatiboaren figura optimoa esatea, hau ikuspegi indibidual batekin kalkulatu beharko litzateke. Ariketa mota bakoitza erabiltzerakoan hiru zirkulu errepikatzea aukerarik onena da.
Ariketa sinplifikatuak:
- Lekuan ibiltzea. Bero-uperako, oraindik ibili behar duzu, belaunak zure sabelean ahalik eta gertuen altxatuz. Hanken igogailuen arnasketa zenbatekoa lau eta lau izan beharko litzateke. Horrelako sekuentzia batek gorputza klaseetara konfiguratuko du.
- Planck. Hasierako stand estandarra da - ukondoetan eta galtzerdietan. Sabelean muskulu-zuntzak erlaxatu eta erlaxatu behar dira, aldi berean, mugimendu motelak egiteko mugimenduak egitea komeni da.
- Pelbisa igogailuak. Mota honetarako egoera gimnasia ariketak lurrean daude. Beharrezkoa da pelbisa lurraren gainetik altxatzea. Igoeraren altueran dagoen mugimendua ezarpen mesedegarria izango da.
- Mahiren oina. Prestakuntza-euskarria estandarra da, oinak gertu daude. Beheko gorputzak aurreko, atzealdeko eta bi aldeak igo ditzakezu.
- Mahi oinez etzanda. Alde batetik etzan eta beheko eskua buruan atseden hartu behar da eta goiko laguntza egin. Igoera ez da azkar egiten, gutxienez hamar mugimendu.
- Squats. Squats erabiltzeko bi erritmo daude - poliki-poliki, kasu honetan epela konplexu bikaina eta azkar balioko dute, kardio prestakuntza ona izango baitute.
Etxean urdaila kentzeko egin behar diren ariketa hauek dira. Dena aldizka egiten baduzu, nekea atsegina izanez gero, emaitza bikainak ekarriko ditu.
Prestakuntza konplexua uztaia erabiliz
Etxean praktikatzeko gaitasuna duen uztaia erabiliz, posible da gorputzaren erdiko gordailu kopurua murriztea. Hoop bat erabiliz ohiko prestakuntzak prestakuntza-konplexu oso bat ordezkatzen du, sabeleko hormaren muskuluak sasoi onean onartzen baitituzte. Gainera, uztai bat eta gorputzaren beste muskuluak dituzten elementuak tentsio luzean daude, gorputzaren tonu orokorraren eraginez.
Koipea -Burning klaseak uztaia erabili behar da:
- Yogic biraketa. Hasierako stand eskema estandarraren arabera egiten da - Zuzeneko hankak gertu daude, besoak altxatuta daude. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, hatzak blokeatu ditzakezu blokeoan eta eskualde okzipitalean kokatu. Hoop baten bidez biraketa leuna ekoizteko, zirkulu bat egiten da biraketa bat egiteko. Guztira, horrelako biraketak laurogei artean egon beharko lukete. Arnas mugimenduak behatu behar dira, hori garrantzitsua baita. Arnas bakoitza prentsaren muskuluen tentsioarekin batera joan beharko litzateke. Arnasa egiten denean, segundo batzuk itxaron behar dituzu arnasa hartu aurretik.
- Planeten biraketa. Hasierako stand ere estandarra da, hala ere, karga mota honetarako, hankak zertxobait antolatu behar dira, metro erdi inguru bata bestearengandik. Mugimendu zirkularrak ezkerretik eskuinera norabidean egiten dira. Uztaiaren mugimendu zirkularraren erritmo normala ezarri ondoren, beharrezkoa da gorputza norabide berean biratzen hastea.
- Zeruko Strelka. Hau da urdailean koipea erretzeko ariketa ez da erraza da denbora luzean exekuzio luzeari dagokionez. Hasierako posizioa punta gainean dago, eskuak altxatu eta blokeo batean itxita daude. Uztaiaren biraketa ahalik eta denbora gehien izan behar da efektua lortzeko.
- Biraketa estatikoa. Ariketa nahiko arrunta, egokia da kardio prestakuntzarako koipe erretzea aktiborako baino. Hasierako stand berdina da, ez da indartzea behar. Beharrezkoa da shell biribil bat mantendu behar dela sabelean edo zertxobait gorago, zure arnas mugimenduak jarraituz. Ezin duzu zure oinak biraketa prozesuan lagundu, mugimendu guztiak pelbiseko mugimenduekin egiten dira.
Normalean uztaia pisua galtzeko simulatzaile ona da, baina oraindik ez ditu bere kontraindikazioak. Ezin duzu uztaia erabili hilekoaren haurdunaldian, Cesarean atala funtzionatu ondoren. Gibeleko gaixotasunak, giltzurrunak eta pelbiseko organoak kontraindikazio larriak izan daitezke horrelako klaseetarako.
Arakio
Oso posible da kilo gehigarriak murriztea pisua galtzeko ariketak erabiliz, batez ere etxetik irten gabe egitea posible bada. Programa konplexuen askotarikoek bere espektro osoa aukeratzeko klase eraginkorrenak aukeratzen lagunduko dizute. Zure prestakuntza bereziko programa propioa sor dezakezu, eta horrek banakako ezaugarriak hartuko ditu eta arazo-arloak lantzeko arloan oinarrituko da. Pisu galera arrakastatsua izateko baldintza bakarra erregulartasuna da, izan ere, klaseen arteko hutsune handi bat izanik, lortutako emaitza guztiak azkar desagertuko dira.